10 Coisas que os dietistas precisam saber sobre o metabolismo
- 10. Você não pode mudar o metabolismo, mas você pode influenciá-lo
- 9. Você pode calcular sua taxa metabólica basal
- 8. "Metabolismo Rápido" é (principalmente) um mito
- 7. Exercício estimula o metabolismo
- 6. Mais massa muscular significa metabolismo mais rápido
- 5. Sono Saudável significa Metabolismo Saudável
- 4. Metabolismo diminui com a idade
- 3. Lodoide Lento Significa Metabolismo Lento
- 2. A cafeína (maio) aumenta o metabolismo
- 1. Calorias Trump Metabolismo para Perda de Peso
- Suficiente com o termo "obesidade saudável", diz pesquisador
Quando você está tentando perder peso - ou manter seu peso atual - você pensa em gorduras, carboidratos, calorias, como você vai se exercitar na sua agenda e, para muitos de nós, como uma boa fatia desse chocolate bolo iria provar... e talvez tudo bem se nós só temos uma mordida. Uma parte importante do quebra-cabeça da perda de peso, no entanto, é o seu metabolismo, sobre o qual você pode nem pensar. Isto é, a menos que você esteja fazendo uma observação passageira sobre seu amigo com um metabolismo rápido que pode comer qualquer coisa e tudo.
Mas isso é verdade mesmo? Existe algo como um metabolismo rápido ou lento? E o que o seu metabolismo faz, afinal? Descubra a seguir, começando com o que seu metabolismo faz e por que você deveria se importar.
10. Você não pode mudar o metabolismo, mas você pode influenciá-lo
Quando você está tentando perder os quilos extras e manter o peso, é uma boa política entender como seu corpo usa os alimentos que você come. Seu metabolismo é o modo como seu corpo processa tudo o que você come e bebe, convertendo todo esse açúcar, proteína e gordura em energia. É um processo de duas partes sem fim anabolismo e catabolismo. O anabolismo é quando a energia é criada e armazenada, e o catabolismo é quando a energia é liberada. Tudo isso é controlado pelo sistema endócrino, o sistema responsável por muitos dos processos do nosso corpo, desde o crescimento e reparo de células e tecidos até a função reprodutiva e a regulação do humor.
Enquanto você não pode controlar diretamente como funciona o seu metabolismo, você pode controlar o que você come, quanto você come e quanta atividade física você recebe todos os dias. Esses três fatores têm muito poder sobre o seu metabolismo. Sempre volta a dieta e exercício, não é?
9. Você pode calcular sua taxa metabólica basal
O corpo de todos funciona de maneira diferente e todos terão uma taxa metabólica diferente. O truque é descobrir o quão rápido ou lento é o seu metabolismo - que é chamado de sua taxa metabólica basal (BMR) - e, em seguida, adaptar suas necessidades calóricas e quantidade de exercício para se adequar como funciona seu corpo
BMR é uma parte importante de como trabalhar com o seu metabolismo para perder peso, pois mede quantas calorias você queima quando não está fazendo nada. (Lembre-se, mesmo quando você não está ativo, seu corpo ainda está usando energia para respirar e outras funções básicas que mantêm você vivo.) É calculado com base em sua idade, sexo, altura e fatores de peso.
Calcule sua TMB com a Calculadora da Taxa Metabólica Basal da Discovery Health.
Despesas de Energia
Você pode calcular quantas calorias por dia precisa para manter seu peso atual com a fórmula de Harris Benedict. Combina o seu BMR (a sua altura, peso, idade e sexo) com a sua forma activa (sedentário, algum exercício leve, moderadamente activo, muito activo e extra-activo). Você pode aprender mais sobre como usar a fórmula de Harris Benedict em Como funcionam as calorias.
8. "Metabolismo Rápido" é (principalmente) um mito
Seu metabolismo é individual para você, baseado em uma combinação de sua genética, idade, sexo, massa muscular e certos fatores ambientais. Enquanto seu melhor amigo que parece ser capaz de comer qualquer coisa e ainda ficar magro parece ter um metabolismo mais rápido, não é provável que sua taxa metabólica crie tal diferença. Ela provavelmente acabou de encontrar, seja por meio de trabalho ou boa sorte, a proporção perfeita de fatores de estilo de vida. Ela está trabalhando com um equilíbrio de quantas calorias ela come, quanto ela se exercita, quanto massa muscular ela tem e quanto dorme. Se ela tem aquele pedaço de torta após o jantar todas as noites sem ganhar um quilo, ela provavelmente também já é esbelta, muito ativa fisicamente e tendo muito sono ininterrupto todas as noites.
Quando você pula refeições ou reduz severamente o número de calorias que come, seu corpo compensa retardando seu metabolismo, permitindo que ele economize calorias para energia que seu corpo precisará para lidar com suas funções básicas. Quando você ingere muitas calorias sem aumentar sua atividade física, essas lojas não utilizadas significam ganho de peso.
7. Exercício estimula o metabolismo
Basicamente, o controle de peso se resume a isso: quanto mais ativo você for, mais calorias queimará. Isso significa quanta atividade física você recebe em um dia tem mais impacto na sua perda de peso e ganho do que um metabolismo rápido ou lento. Quando você está tentando perder ou manter o peso, a atividade física é um dos fatores mais importantes porque está sob seu controle - você escolhe o quão sedentário ou ativo você quer ser.
Uma pessoa de 150 libras que corre por 60 minutos (com um ritmo de 10 minutos) queima cerca de 680 calorias, ou aproximadamente o número de calorias em um Whopper do Burger King. Mas mesmo os mais sedentários entre nós ainda estão queimando calorias, mas não muitos. Nossos corpos usam cerca de 10% das calorias dos alimentos que ingerimos para processar esses alimentos. Só não conte com esses 10% para impactar sua cintura.
Nas pedras
Como você bebe sua água? Nós não queremos dizer nas rochas, ou com uísque. Nós queremos dizer frio. E frequentemente. Um estudo da Universidade de Utah descobriu que as pessoas que estão melhor hidratadas têm taxas metabólicas mais altas. Oito a doze 8 onças. copos de água todos os dias farão o trabalho [fonte: Universidade de Utah (em inglês)].
6. Mais massa muscular significa metabolismo mais rápido
A massa muscular nos torna fortes e, por sorte, também nos ajuda a queimar calorias - durante os treinos e durante o tempo de inatividade. O treinamento de força, feito com resistência para ajudar a construir massa muscular, geralmente inclui exercícios como levantamento de peso ou uso de uma faixa de resistência.Adicionando treinamento de força para a sua rotina de exercícios ajudará a construir massa muscular e manter seus ossos fortes. Um quilo de músculo queima cerca de 15 calorias por dia, e enquanto isso ainda não é muito, é mais do que um quilo de gordura vai fazer por você. Vários estudos descobriram que, quando o treinamento de força é adicionado às nossas rotinas de exercícios semanais, nossa taxa metabólica basal aumenta.
5. Sono Saudável significa Metabolismo Saudável
Pode não ser seus lanches da meia-noite, mas sim sua falta de sono que está sabotando sua dieta.
Um estudo conduzido na Universidade de Chicago descobriu que, quando não dormimos o suficiente, a "dívida do sono" muda a maneira como o nosso sistema endócrino funciona. Isso inclui nosso metabolismo [fonte: Speigel]. E isso não é bom. Ter metade do sono recomendado - quatro em vez de oito horas de sono a cada noite - por apenas seis noites altera a forma como nossos corpos regulam os níveis de açúcar no sangue e armazenam energia de tal forma que participantes saudáveis de repente começaram a apresentar sintomas precoces de diabetes.
Se você normalmente está recebendo cerca de sete ou oito horas por noite, adicionar ou subtrair cerca de uma hora não fará muita diferença. Mas se você não está recebendo mais do que quatro ou cinco horas de sono por dia, adicione mais dois ou mais e inicie sua perda de peso.
Perca Lentamente, Então Mantenha
De acordo com a Rede de Controle de Peso, parte do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os dietistas devem perder cerca de 1 a 2 quilos por semana. Escolha alimentos saudáveis, use o controle da porção e comprometa-se a ser ativo todos os dias para perder e manter um peso saudável [fonte: NIH (em inglês)].
4. Metabolismo diminui com a idade
À medida que envelhecemos, nossa taxa metabólica diminui naturalmente, apenas uma outra piada, a Mãe Natureza, nos afeta. De acordo com pesquisadores da Universidade do Colorado, mulheres pós-menopáusicas sedentárias têm aproximadamente 10% de redução em sua TMB. Isso ajudaria a explicar a queixa comum de mulheres com 40 e 50 anos: ganho de peso e incapacidade de perder peso como antes.
Para combater o impacto que a idade tem na nossa taxa metabólica, precisamos intensificar o nosso jogo - a partir dos 40 anos, precisamos de menos calorias, cerca de 200 a menos, para ajudar a manter nosso peso. E não se esqueça da atividade física. Não importa qual seja a nossa idade, o exercício e o treinamento de força são fundamentais para aumentar a taxa metabólica e perder peso.
3. Lodoide Lento Significa Metabolismo Lento
Sua tireoide é uma glândula em forma de borboleta localizada abaixo do seu pomo de adão. Enquanto você provavelmente nunca pensa duas vezes sobre o que faz para você, quando ele começa a ficar instável você vai saber por que, não importa quais são seus esforços, você não pode perder peso.
A maneira como a tireóide funciona é que ela libera hormônios que controlam muitas funções corporais, incluindo, você adivinhou, sua taxa metabólica. Quando sua glândula tireóide diminui, mesmo no lado lento do normal, sua taxa metabólica também diminui. Por outro lado, se é hiperativa, sua taxa metabólica acelera. Seu médico primário pode testar sua função tireoidiana e, se necessário, prescrever hormônios tireoidianos sintéticos para ajudar sua glândula retardada.
Fatos da tireóide
De acordo com o Estudo de Prevalência de Doença da Tiróide do Colorado, até 13 milhões de americanos têm uma condição de tireoide não diagnosticada [fonte: American Thyroid Association (em inglês)].
2. A cafeína (maio) aumenta o metabolismo
A cafeína é boa e ruim. Quando se trata de aumentar o seu metabolismo, pode ajudar a preparar um bule de café. A cafeína é um estimulante, e muitas pessoas acham que melhora o estado de alerta - isso é o efeito da cafeína no sistema nervoso central. Estimulantes rev seu motor, e isso inclui aumentar o seu metabolismo.
Além disso, estudos descobriram que o chá verde pode aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a perder ou manter o peso, especialmente quando combinado com a cafeína. Pesquisadores da Universidade de Lausanne, na Suíça, descobriram que os participantes do estudo que beberam três porções de chá verde durante três dias tiveram um aumento de 4,6% no gasto de energia - e isso equivale a um aumento no metabolismo [fonte: Universidade de Maryland].
1. Calorias Trump Metabolismo para Perda de Peso
A maioria dos dieters está acostumada a saber o que e quanto estão comendo - isso é bom, mas com alguns ajustes pode ser melhor. O que você come provavelmente não afetará diretamente a velocidade do seu metabolismo - é o número total de calorias e seu nível de atividade física que acelerará sua perda de peso.
Para ajudar a aumentar o seu potencial de perda de peso, escolha alimentos que são ricos em proteínas (carnes magras, peixe, soja), fibra (escolha grãos inteiros sobre carboidratos refinados) e laticínios com baixo teor de gordura. Assista suas porções e número de calorias que você come em um dia - para perder um quilo, você precisa reduzir sua ingestão de calorias em 3.500 calorias, a quantidade de calorias em um quilo de gordura. (Perder 500 calorias da sua dieta por dia durante 7 dias irá traduzir-se em perder uma libra em uma semana).
Para descobrir o que é certo para você, tente calcular sua TMB e a fórmula de Harris Benedict para ter uma boa idéia de suas necessidades calóricas pessoais. Quanto mais você souber sobre como seu corpo funciona, melhor você pode trabalhar com ele.
Queimadura: pelos números
Uma pessoa de 150 libras queimará cerca de 60 calorias enquanto tira uma soneca de uma hora. Uma hora sentada e assistindo televisão queima o mesmo. Mas faça uma caminhada rápida de uma hora e diga adeus a mais de 250 calorias.
Suficiente com o termo "obesidade saudável", diz pesquisador
A ideia de obesidade saudável é problemática e deve ser retirada, de acordo com um pesquisador. Saiba mais no 24InfoHealth.com.
FAQ - 💬
❓ O que é preciso para manter o metabolismo?
👉 9 Maneiras de Aumentar o Metabolismo
- Beber água. Ao entrar no organismo, a água precisa ser ajustada para a temperatura do corpo. ...
- Colocar pimenta na comida.
- Consumir mais proteína.
- Fazer treino intervalado.
- Tomar pequeno almoço.
- Controlar o stress.
- Dormir bem.
- Praticar musculação.
❓ O que estimula o metabolismo?
👉 Comer alimentos termogênicos Os alimentos termogênicos, como pimenta, canela, gengibre e café, contêm capsaicina, cinamaldeído, gingerol e cafeína, compostos bioativos que estimulam o sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal.
❓ Quais as principais dúvidas sobre emagrecimento?
👉 53 dúvidas de dieta e nutrição
- Qual é a melhor dieta para quem quer emagrecer? ...
- Existe um método para uma perda de peso duradoura? ...
- Dá para afinar sem cortar o carboidrato? ...
- Qualquer um pode fazer a Dieta Dukan? ...
- Como acelerar o resultado do regime? ...
- Qual a melhor hora para o doce? ...
- Como resolver a gula por chocolate?
❓ Qual é o hormônio que acelera o metabolismo?
👉 GlucagonGlucagon ajuda a quebrar carboidratos e gorduras O glucagon ajuda a quebrar os carboidratos e gorduras armazenados e os usa como energia. Por isso, os níveis altos desse hormônio ajudam a emagrecer. Alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos são a melhor maneira de aumentar os níveis de glucagon.
❓ O que deixa o metabolismo mais lento?
👉 A taxa metabólica varia de pessoa para pessoa, levando em conta alguns fatores como a genética, envelhecimento, hormônios e obesidade, por exemplo. Em pessoas saudáveis, o metabolismo lento pode estar relacionado a maus hábitos, como má alimentação, sono desregulado, beber pouca água e falta de exercícios físicos.
❓ Por que o café acelera o metabolismo?
👉 Por um breve período de tempo, a cafeína presente no café pode estimular seu corpo a queimar mais calorias do que o habitual. Ela faz isso aumentando sua taxa de metabolismo de 3 a 11 por cento. Sua taxa de metabolismo é basicamente sua taxa de consumo de energia.
❓ Quais são os 4 tipos de metabolismo energético?
👉 O metabolismo pode ser dividido em: Anabolismo: Reações químicas que permitem a formação de moléculas mais complexas. São reações de síntese. Catabolismo: Reações químicas para a degradação de moléculas....Saiba mais, leia também:
- Metabolismo.
- Anabolismo e Catabolismo.
- Metabolismo Celular.
- Reações químicas.
- Bioquímica.
- ATP.
❓ Quantos tipos de metabolismo existem?
👉 Existem dois grandes processos metabólicos, o catabolismo e o anabolismo.
❓ O que perguntar a um nutricionista?
👉 Nutricionista responde a 10 perguntas sobre dietas e hábitos...
- Para emagrecer é preciso comer várias vezes ao dia? ...
- As dietas da moda, como a dieta da sopa e da proteína são mesmo eficientes para perder peso? ...
- Beber água ajuda a emagrecer? ...
- Evitar o jantar ou fazer jejum ajuda a perder peso?
❓ O que postar sobre nutrição?
👉 As 10 grandes ideias
- 1) Diferenças entre as dietas mais conhecidas. Todos os dias surgem novos tipos de dietas e “modinhas” para quem busca o emagrecimento. ...
- 2) Receitas na prática. ...
- 3) Dicas de produtos. ...
- 4) Dúvidas de rótulos. ...
- 5) Dicas de emagrecimento. ...
- 6) Dicas de saúde do corpo. ...
- 7) Alimentos saudáveis. ...
- 8) Tendências da área.
❓ Quais são os 5 hormônios do emagrecimento?
👉 Cinco hormônios que afetam o emagrecimento
- grelina. A grelina é considerada o “hormônio da fome”, pois sua principal função é estimular o apetite. ...
- leptina. A leptina funciona de forma inversa à grelina: reduz o apetite. ...
- cortisol. ...
- hormônios sexuais.
❓ Qual a importância da dieta do metabolismo?
👉 Esta dieta, assim como qualquer outra deve ser orientada com ajuda de um nutricionista, já que deve ser adaptada ao histórico de saúde de cada pessoa. Cada semana da dieta do metabolismo é dividida em 3 fases, com o objetivo de controlar hormônios do estresse, a pressão arterial, aumentar a imunidade e acelerar a queima de gordura.
❓ Quais são os alimentos que não se pode comer durante a dieta do metabolismo rápido?
👉 Os únicos alimentos que não se pode comer durante todo o processo desta dieta são doces, sucos de fruta, frutas secas, refrigerantes, bebidas alcoólicas, café e produtos que contenham glúten ou lactose. Esta fase da dieta do metabolismo rápido dura 2 dias e o objetivo é controlar hormônios que controlam o estoque gordura no corpo.
❓ Quais são as fases da dieta do metabolismo?
👉 Cada semana da dieta do metabolismo é dividida em 3 fases, com o objetivo de controlar hormônios do estresse, a pressão arterial, aumentar a imunidade e acelerar a queima de gordura.
❓ Como a dieta do metabolismo rápido pode ajudar na perda de peso?
👉 A dieta do metabolismo rápido atua acelerando o metabolismo e aumentando o gasto de calorias no corpo, o que ajuda na perda de peso. Essa dieta promete eliminar até 10 kg em 1 mês, e é composta por um plano alimentar que deve ser seguido por 4 semanas.
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